Uma dúvida comum entre corredores iniciantes, ou mesmo os avançados que se aventuram em treinos e provas longas, é quanta água ingerir em uma corrida. Apesar de beber água ser um ato tão natural, fatores ambientais e individuais interferem.
Temperatura, exposição ao sol, umidade relativa do ar, altitude, peso, idade, sexo, quantidade de sal perdida no suor, preparo físico do atleta e intensidade do exercício influenciam na perda de líquidos e, por consequência, na necessidade de hidratação.
Uma regra geral para se manter hidratado em treinos ou provas de corrida é:
Antes: procure manter-se bem hidratado antes do exercício. A cor da urina é um indicador de hidratação, deve ser amarela clara. Cuide para não ingerir muita água um pouco antes do exercício para evitar a necessidade de ir ao banheiro e atrapalhar seu treino ou prova. Ao longo de 24 horas o ideal é ingerir cerca de 35 ml/kg de peso corporal.
Durante: 400 ml a 800 ml de água por hora. Por exemplo, uma pessoa de 75 kg deve ingerir cerca de 600 ml de água numa corrida em temperatura amena. Para evitar desconforto gástrico, procure beber a cada 15-20 minutos. Para atividades longas, acima de 2 horas, há necessidade de reposição de sais. Converse com um profissional da área para elaborar um plano correto de hidratação.
Depois: reidrate-se em busca da cor amarela clara da urina. Para os que gostam de números, ingerir de 450 ml a 700 ml de água para cada 0,5 kg de massa corporal perdida durante o exercício. Neste caso além da água, uma opção são as bebidas esportivas isotônicas ou água de coco.
Dicas importantes!
- Desenvolva o autoconhecimento. Preste atenção em como seu corpo responde a cada tipo de treino, temperatura, intensidade, etc.
- Planeje a hidratação. Calcule quanta água levar e onde levar. As atitudes simples podem mudar a qualidade da sua corrida. Em treinos intervalados, em uma praça, por exemplo, você pode deixar sua garrafa em local fixo. Já em treinos de rodagem, o ideal é carregar um cinto ou mochila de hidratação com a quantidade de água que vai precisar
- Se possível, prefira água gelada, ajuda a reduzir a temperatura do corpo.
- No frio a percepção da desidratação normalmente é mais tardia. Por isso, não espere a sede para se hidratar.
- Os idosos sentem menos sede, então, é muito importante lembrar de tomar água.
- Se após a prova você ficar com taquicardia (coração acelerado), o mais comum é estar desidratado. Hidrate-se bem que o sintoma tende a desaparecer.
- Se a atividade física vai durar até 1 hora, somente a hidratação com água é suficiente. Se vai durar mais, além da hidratação, deve haver reposição de carboidrato, que é o tema da próxima coluna.
Fique atento aos problemas relacionados a desidratação e hiper-hidratação:
Desidratação: A pessoa que está desidratada pode apresentar os seguintes sintomas: sede, diminuição e escurecimento da urina, fadiga, dor de cabeça, irritação, intolerância ao calor, tontura, vermelhidão, pele “murcha”, olhos afundados, aumento da frequência cardíaca e aumento de temperatura corporal. Na desidratação, a perda de mais de 2% do peso corporal prejudica a performance. No caso de perdas maiores que 6% do peso, a desidratação se torna grave.
Hiper-hidratação: É raro. Neste caso os níveis de sódio no organismo ficam baixos, o que pode ser mais grave que a desidratação. É mais comum em mulheres e pessoas com peso mais baixo. Os sintomas são: mal-estar, fraqueza, desconforto gástrico, enjoos e vômito, dor de cabeça, inchaço de mãos e pés, convulsão e nos casos mais graves até coma devido a edema cerebral.
Fontes:
– Carlos Alberto Werutsky. Nutrologia esportiva. 2a edição, 2016.
– Nutrition and Athletic Performance. Academy of Nutrition and Dietetics Dietitians of Canada. Official Journal of the American College of Sports Medicine. 2016.
– Marcelo Saldanha Aoki e Reury Bacurau. Nutrição no Esporte. 2012.
Por DRA DANIELA FIORIN CUBAS
Clínica Médica e Endocrinologia | CRM PR 26131 | RQE 17459 | RQE 17825