Quando a duração de um treino ou prova for superior a uma hora é necessário ingerir carboidratos para manter níveis normais de glicose na corrente sanguínea, e assim evitar queda do rendimento ou hipoglicemia.
O que consumir?
Pela praticidade, em provas, o mais comum são os géis de carboidrato. Em treinos, e dependendo a organização da prova, também podem ser utilizadas bebidas esportivas isotônicas e suplementos fontes de carboidrato em pó, que podem ser misturados na água.
Os géis de carboidratos normalmente contêm um “blend” de carboidratos de lenta e rápida absorção. Nas lojas de suplementos há diversas opções, como CarbUpÒ , New Up GelÒ e GuÒ.
As bebidas esportivas isotônicas, contendo de 6% a 8% de carboidrato, contêm carboidratos e eletrólitos (sódio e potássio). É possível encontrar a forma pronta em supermercado ou em sachet para diluir em água em lojas de suplementos.
Quanto consumir?
As quantidades variam conforme o atleta. Em linhas gerais:
– Corridas de alta intensidade com duração de até 1h15min: 20 g a 40 g de carboidrato. Por exemplo, 1 sachet de gel com água, a partir de 30 a 45 minutos do início da atividade.
– Corridas com duração superior a 1h15min: ingestão de 30 g a 60 g de carboidrato por hora. Já comece a usar o gel após 30-45 minutos do início da atividade, e tome um a cada 30-45 minutos.
Dicas:
– Procure não misturar as bebidas isotônicas com os géis de carboidrato pois podem ocasionar diarreia;
– Não espere ter fraqueza ou sensação de mal-estar para tomar o gel durante uma corrida mais longa, tome sempre prevenindo os sintomas, a cada 30-45 minutos;
– Testes novos suplementos em treinos, e evite novas experiências em dias de provas;
– Há géis que tem associação com cafeína e taurina, eles são estimulantes. O uso é aconselhado, porém recomenda-se evitar o excesso. A cafeína pode causar mal-estar gástrico e taquicardia, então seria interessante mesclar o uso dos géis com e sem cafeína durante o exercício, e evitar o uso em treinos noturnos, pois há risco de insônia e agitação;
– Mesmo que você esteja visando emagrecimento, é importante ingerir carboidratos;
– Quando a prova ou treino passar de 2 horas é necessário fazer a reposição de sódio. Procure um profissional capacitado;
– Evite dieta rica em fibras antes de uma prova, pode ser que você fique com vontade de ir ao banheiro;
– Antes de uma prova tente fazer uma refeição rica em carboidrato – exemplo: se a corrida é domingo de manhã, o jantar de sábado à noite pode ser uma macarronada ao sugo com carne de frango ou carne vermelha magra;
– Algumas pessoas apresentam hipoglicemia após o uso de gel ou algum carboidrato de alto índice glicêmico, isso se chama hipoglicemia reativa. Entre os possíveis sintomas, destaca-se: mal-estar, taquicardia, sudorese, tremores, queda de rendimento. Caso sinta isso, consulte seu médico/nutricionista para ajustar a alimentação e indicar qual o suplemento adequado para você e o horário certo para ingeri-lo.
Fontes:
– Carlos Alberto Werutsky. Nutrologia Esportiva. 2a. edição, 2016
– Nutrition and Athletic Performance. Academy of Nutrition and Dietetics Dietitians of Canada. Official Journal of the American College of Sports Medicine. 2016
– Marcelo Saldanha Aoki e Reury Bacurau. Nutrição no Esporte. 2012.
Por DRA DANIELA FIORIN CUBAS
Clínica Médica e Endocrinologia | CRM PR 26131 | RQE 17459 | RQE 17825